减少手机依赖：逐步戒除手机成瘾的实用指南
(本文已更新，原文发表于2018年9月24日)
即使静默无声，你的手机也时刻在争夺你的注意力。你可能忍不住想看看Facebook上的动态，即使你15分钟前才刚刚查看过。或者你感觉口袋里手机在震动，结果却什么也没有。我们的智能手机越来越像我们无法离开的附属物。以下是如何逐步减少对手机依赖的方法，至少可以减少一些。
心理学教授拉里·罗森（Larry Rosen）是《分心的大脑：高科技世界中的古老大脑》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一书的作者，他多年来一直在研究这种现象。他说，典型的年轻人每天解锁手机超过70次，每次查看3到4分钟，然后大约10分钟后重复同样的过程。
“他们主要查看与沟通相关的事情，”他说。“一旦我们进入社交媒体网站，我们就会感到有‘社会责任’去查看并回复。他们被迫使用这些网站，因为他们所有的朋友都在上面。”
因此，研究发现，我们使用科技的时间越长，负面影响就越大。我们的行为会导致从焦虑到压力到睡眠障碍等各种症状，更不用说危险的步行习惯了。而你手机上的应用程序就是这样设计的。
罗森说：“创建这些应用程序的公司对你的使用有着既得利益。他们雇佣心理学家和行为科学家来帮助他们找出吸引你的眼球并将其留在那里最好的方法。他们在这方面非常擅长。”
这意味着，当你想要断开连接时，你一直在与一个对你不利的局面作斗争。但是，有一些方法可以使这项任务不那么痛苦。
罗森说：“首先，你不能突然戒掉。把手机放在周末似乎是一个简单的解决方案，但这只会让你非常焦虑。”
他在实验室里一次又一次地看到这种情况：如果人们收到短信，但他们不允许碰手机，他们的皮肤电反应就会飙升，表明出现了焦虑反应。这种令人胃痛的感觉发生在手机重度使用者和中度使用者身上。你可能对此很熟悉，如果不知道，你可以在这段《60分钟》的节目中看到安德森·库珀（Anderson Cooper）的演示。
罗森建议采用一种系统脱敏的方法，而不是完全丢弃手机，即逐渐减少你接触手机的影响。
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“我通常告诉人们从15分钟开始，”他说。“查看你的手机或电脑，然后将手机调至静音并设置15分钟的闹钟。把它放在你面前，正面朝下，这样你就看不到任何通知。”罗森说，把它放在你的视线范围内是关键——这会向你的大脑发出信号，你不需要感到焦虑，因为设备仍在触手可及。
然后，当15分钟的闹钟响了，你可以随意查看手机最多一分钟。重复这个过程，直到你不再想查看——当闹钟响了，但你对自己说“不，我现在正忙着，过一会儿再看。”
一旦你掌握了15分钟，你就可以增加到20分钟，依此类推。“我鼓励人们至少每30分钟查看一次，因为这将典型的15分钟行为减少了一半。”如果你能做到每小时查看一次电子邮件，那就更好了。
然而，罗森确实建议有一个时间段完全避免使用手机：晚上。“睡前半小时把手机收起来，”他说。“几十年来，这是美国国家睡眠基金会的一项标准建议。”蓝光会扰乱你的昼夜节律，所以在睡前半小时避免蓝光有助于褪黑素分泌，让你更容易入睡。如果你必须使用它，请调低亮度并启用夜间模式。但是，如果你能把它放在卧室外面，并避免因社交责任而激活你的大脑，那就最理想了。
戒除这种冲动比听起来要难得多，但罗森说，你可以通过让手机不那么吸引人来帮助自己。首先，很明显：关闭尽可能多的通知和提醒徽章。“你可以为你的父母或配偶等特殊人士保留提醒，但要关闭其他所有人的通知，”他说。
但这只是战斗的一小部分。根据罗森的研究，你查看手机的一半时间，没有通知会促使你的冲动。你只是想看看时间（如果你用手机当钟表，你可能可以通过获得一个好的非智能手表来减少查看次数）或用查看来消除那种“社会责任”的渴望。
罗森说：“我告诉人们把每个社交媒体应用程序图标放在一个文件夹里。”他不是指所有应用程序都放在一个文件夹里。他指的是每个应用程序一个单独的文件夹，这会使访问任何一个应用程序所需的点击次数增加一倍。“然后把所有这些文件夹移动到你的最后一屏，”他说。这听起来可能很傻，但是为了访问你的应用程序而跳过障碍可以减少冲动性的查看。“这会让你不得不努力才能到达那里，”罗森说。
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如果这还不够，你可以完全删除社交媒体应用程序，并改用它们的移动网站。这会迫使你输入URL并使用（通常）次优的网站，而不是更简化的应用程序。你甚至可以在浏览器中阻止cookie，这会迫使你每次都登录（以下是如何在iPhone和Android上操作）。你在你和服务之间设置的障碍越多，你首先重新考虑访问该Feed的时间就越多。
前谷歌设计师特里斯坦·哈里斯（Tristan Harris）甚至建议将你的手机设置为灰度模式，这会使旨在吸引你的鲜艳色彩变得暗淡。罗森说，他还没有研究这个流行技巧的有效性，但一位同事希望很快就能做到。
要自己尝试一下，在iPhone上，进入设置>辅助功能>辅助功能快捷键，然后点击颜色滤镜。然后，你可以三次点击侧边按钮（或者如果你有的话，点击Home按钮），然后触摸颜色滤镜来打开和关闭灰度模式。在Android上，这个过程因手机而异，但这些说明应该能指引你正确的方向。
最后，如果你是一个对自我对话反应良好的人，尝试使用这些试图说服你放下手机的锁屏壁纸。当你只是打开手机“查看”时，你的锁屏会提醒你，后面可能没有什么重要的事情——除了毫无意义的Facebook点赞——而这种认识可能会非常令人解脱。
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